Как пробежать 10 км?

3 июня 2014 -

Бегать долго и далеко я никогда не любил. В школе и институте пытался много раз начинать бегать по 2-4 км и довольно быстро бросал это дело. Сейчас, огладываясь назад, почему бросал, понимаю очень отчетливо – я пытался пробежать свои 2-4 км максимально быстро. В результате получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло довольно сильную боль. Кроме того, общее напряжение, которое вызывал бег на пределе сил, не сильно способствовал желанию на следующий день вставать раньше на 40 минут и подвергать себя этому истязанию.

Расскажу о своем опыте, как я научился бегать на длинные дистанции.

И вот однажды, уже в возрасте за 30, я попробовал пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить – «а можно ли пробежать большую дистанцию и получать от этого удовольствие?». Разумеется, темп должен быть такой, чтобы я практически не напрягался.

Я вышел, и начал бег. Сначала бежал со скоростью быстро идущего человека, затем прибавил 15-25%. Я бежал и очень неторопливо обгонял идущих вокруг квартала людей. Когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я почти не устал, а покрыл расстояние почти в 6 км. Для меня, человека, который считал, что я больше 4 км пробежать не могу – это было открытием ))) Оказывается, если не «рвать зад», то можно пробежать куда больше и даже получить от этого удовольствие.

Следующий раз я пробежал 8 км, затем 10км и эту дистанцию я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.

Поначалу я бегал 10 км примерно за 60-65 минут, затем начал потихоньку наращивать темп, постоянно замеряя время. Единственным условием было – не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало потихоньку сокращаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 минут.

Напрягался я только в последний километр, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 минут на километр.

Далее, я приобрел пульсометр и начал заниматься уже в более серьезном ритме, контролируя пульс и время. В результате, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 минут. Конечно, для серьезно занимающегося атлета это не очень сильный результат, но для меня, человека, который начал с нуля, не представляя себе, что можно бегать больше 4 км, считаю, что это отлично.

В результате этих тренировок выносливость поднялась многократно. Теперь я могу пробежать без проблем и 20 км, лишь чуть-чуть снизив темп. Я могу играть в футбол в течение полутора часов и при этом довольно активно двигаться, когда остальные игроки уже очень заметно снижают темп и практически переходят на шаг, только изредка бегая за мячом.

Короче, резюме тренировок для желающих научиться бегать 10 км, такое:

1)      Сначала просто пробежите 10 км. Скорость не важна. Важно лишь то, что вы не идете, а именно бежите. Вы можете бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать именно как при беге. Только при скорости пешехода вы будете выглядеть как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.

2)      Как только научитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его очень осторожно наращивать. Бегать надо с контролем пульса и времени. Когда я бегаю, то у меня есть 5-8 точек, на которых я знаю, когда должен их пройти по времени. Таким образом я могу оценить  текущий темп.

3)      Не перенапрягайтесь на тренировке. Иногда бывает, что явно не идет. В этом случае лучше сократить программу и оставить рекорды на потом.

Так что теперь я знаю, что пробежать 10 км – это очень легко. Бегайте и будьте здоровы!

Похожие статьи:

Как правильно бегать, чтобы похудели ноги

Что значит «быть в форме»?

Что выбрать, йогу или пилатес?
Эффективные упражнения с эспандером для женщин

788063

Пожаловаться!
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Публикации в разделе "На досуге"
Большие секреты маленьких комнат
Теснота и захламленность – главная проблема помещений с маленькими комнатами. До сих пор встречаются комнаты, стоя в центре которых, можно дотронуться до стен во все четыре стороны.  
Понедельник: Вкусный обед из трех блюд!
Началась новая рабочая неделя. Очень сложно "сбросить" с себя налет впечатлений от прошедших выходных и с головой влиться в работу. Душа требует продолжения праздника и веселого настроения.   Не расстраивайтесь, мы поможем вам настроиться на рабочий лад и при этом продолжать чувствовать себя так, словно вы на отдыхе в пятизвездочном отеле!
Сказка про вишневую косточку
  В цветочном краю было много прекрасных королевств. Все они были дружны между собой и никогда не воевали. Король и королева Вишневого королевства были очень добрыми и хорошими людьми. Поэтому, когда они узнали, что скоро у них появится дочь, то решили устроить пир. 
Вкуснейшие кексы с изюмом
Самая простая выпечка очень часто получается самой вкусной. Недавно в моей кулинарной книге появился простейший рецепт кексов, которым хочу поделиться. Давайте узнаем, как можно приготовить очень вкусные кексы с изюмом.
Нарния в твоем подъезде
Идея разрисовать свой подъезд пришла ко мне весьма неожиданно. Она стала отголоском детского увлечения, которое, впрочем, я никогда не воспринимала всерьез.   
Разноцветная любовь
А какой у тебя любимый цвет? Проверь свою сексуальность в представленной радуге цветов.  
Брошка для Мелиссы(сказка)
Мелисса, закрыв глаза, лежала на широкой ветке шелковицы и мечтала о приключениях, которые могли бы с ней случиться, будь она принцессой или юной пираткой.   Густая раскидистая крона прятала ее от последних теплых лучей уходящего солнца. Воздух понемногу наполнялся вечерней свежестью.  

Новые Клубы

 

Google+