Как построить режим тренировок по бегу?

 Бегать я начал довольно неожиданно и при довольно странных обстоятельствах. У меня угнали велосипед. И, пока не было возможности купить новый, ради сохранения физической формы, я решил попробовать пробежаться. В детстве я довольно серьезно занимался легкой атлетикой. Только с бегом на длинные дистанции и выносливость никогда не дружил. Как-то привык к спринту, и что при беге надо сразу выкладываться на 100%. Наверно именно поэтому мои попытки начать бегать в школе и институте заканчивались неудачами.

 Бегать я начал довольно неожиданно и при довольно странных обстоятельствах. У меня угнали велосипед. И, пока не было возможности купить новый, ради сохранения физической формы, я решил попробовать пробежаться. В детстве я довольно серьезно занимался легкой атлетикой. Только с бегом на длинные дистанции и выносливость никогда не дружил. Как-то привык к спринту, и что при беге надо сразу выкладываться на 100%. Наверно именно поэтому мои попытки начать бегать в школе и институте заканчивались неудачами.

Основные ошибки

Основная ошибка – это попытка выжать максимум на тех 2-4 км, что я бегал. В этот раз, после нежданной утраты велосипеда все выглядело иначе. Я просто решил найти комфортную скорость и держать ее. Поначалу эта скорость была чуть быстрее скорости пешеходов в районе 8 кмч. Когда же я пробежал в первую же тренировку 3 км и практически не устал, но при этом получил довольно ощутимую нагрузку, при которой тело приятно гудит как трансформатор, то понял, что бегать можно. Главное, не усердствовать. Благо юношеский максимализм остался в юности ))

Итак, я начал строить свои тренировки по бегу. Сначала я не торопясь довел дистанцию до 10 км в том же темпе. Поскольку я отношусь к тем людям, что не могут делать что-то, не улучшая, то вначале для меня прогрессом служила просто привычка того факта, что я могу преодолеть бегом довольно внушительное расстояние. 10 км на мой взгляд, уже заслуживает уважения.

В комфортной зоне, когда я набрал дистанцию 10 км, время движения составляло около часа, плюс-минус минута. У меня была проложена чудесная дистанция сначала в парке Царицыно, затем я переехал на северо-запад и стал бегать в Серебрянном боре. Бегать в парковой зоне – это совершенно иное, чем бегать по улицам, или не дай бог, в центре Москвы.

Вот никогда я не понимал людей, которые «оздоравливаются», пробегая мимо многокилометровой пробки в час пик на кремлевской набережной, когда машины стоят в 4 ряда в одну сторону и еле движутся.

Но вернемся к повествованию о программе тренировок по бегу. Первое, что я приобрел, это пульсометр затем стал бегать, просто удерживая пульс в пределах 140 ударов. Бегал я 3-4 раза в неделю. От тренировки к тренировке мое время прохождения дистанции увеличивалось. Раз в 2-3 недели я убирал ограничение в 140 ударов и просто пытался преодолеть дистанцию на максимальной скорости. В результате, за год тренировок мне удалось добраться примерно до 35 минут преодоления 10 км дистанции. Конечно, речь в этой статье идет не о тренировках спортсменов, а о построении режима тренировки по бегу для людей, которые просто хотят поддерживать хорошую физическую форму.

Вообще ощущение, когда ты быстро бежишь, а при этом дышишь ровно, чувствуешь, как кровь пульсирует равномерно по телу и понимаешь, что в любой момент у тебя есть «под рукой» неплохое средство передвижения, на котором ты можешь со скоростью 12-15 кмч преодолеть до 20 км, очень мотивирует.

Программа тренировок по бегу

Итак, попробую подвести программу тренировок по бегу в виде небольшого резюме. В общем не так важно, вам нужна программа для похудения или для общего поддержания формы.

1 этап – находим темп, в котором приятно бежать и учимся в этом темпе преодолевать выбранного размера дистанцию.

2 этап – начинаем постепенно наращивать темп бега. По чуть-чуть от тренировки к тренировке. Для этого необходим секундомер и, желательно, пульсометр. Постарайтесь не выходить за пределы 130-140 ударов.

3 этап – раз в 2 недели проводим интенсивную пробежку без ограничения пульса. Конечно, это можно делать, если вы в хорошей физической форме и умеете самостоятельно слушать свое тело. Но даже в этом случае постарайтесь не переходить стандартный порог 210-возраст в годах.

4 этап – для маньяков. Можно перемещаться бегом и по своим привычным делам, если вы идете одни и у вас нет больших или увесистых сумок.

Я настолько привык бегать, что для меня «сбегать за хлебом» стало буквальным. Если мне легко дается 20 км бега трусцой, то пробежать 500м в одну сторону, а потом 500м в другую на очень высокой скорости – совсем не проблема.

Бег – это отменное здоровье сердечно-сосудистой системы, которая является №1 среди причин смертей. Но самое главное – это очень быстро начинает приносить настоящее удовольствие.

Наслаждайтесь тренировками по бегу!

Похожие статьи:

Степ-аэробика для всех

Упражнение мельница для тренировки талии

Что выбрать, йогу или пилатес?
Эффективные упражнения с эспандером для женщин

Инкрустирование броши кристаллами Сваровски